Como integrar mindfulness en nuestra vida diaria
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La atención plena es un método de meditación. Consiste en que seas consciente de lo que está sucediendo ahora mismo, en este justo momento.
Conceptos básicos de la atención plena
- Estar presente en el momento presente.
- Centrar tu atención y tu respiración en las emociones o en el cuerpo.
- Aceptar tus pensamientos y sentimientos sin valorarlos ni juzgarlos.
- En realidad mindfulness es un método sencillo que puedes practicar en cualquier momento
- Practica estar presente y experimenta lo que sucede a tu alrededor sin filtros. En realidad lo puedes practicar en cualquier momento, por ejemplo en el autobús, cuando te duchas o cuando cocinas. Lo importante es tu estado mental y emocional.
- No te rindas fácilmente si ves que al principio no existen cambios aparentes, se necesita tiempo para aprender a estar conscientemente en el presente y sin embargo para algunos puede resultar más difícil que para otros.
- Puede comenzar a practicar con los ejercicios aqui descritos.
Ejercicios para practicar la atención plena
No necesitas ningún equipo especial para practicar la atención plena.
Aquí hay seis ejemplos de ejercicios. Los dos primeros tratan de estar presente en la vida cotidiana mientras se come una manzana y uno se ducha, por ejemplo. El ejercicio número tres es un ejercicio de meditación centrado en la respiración. Los ejercicios cuatro y cinco también se centran en la respiración, pero también en centrar la atención en el cuerpo.
Ejercicio 1: Come una manzana
Sostén la manzana en tu mano y observa el color y la forma, tambien gírala para poder mirarla desde todas las direcciones. Huele y siente su superficie lentamente. Muerde un bocado y toma conciencia de lo que has ingerido con tu lengua. Presta atención a lo que pasa en la boca, la saliva que fluye hacia ella. Mastica lentamente y experimenta el sabor estando presente con tus cinco sentidos.
Presta atención a cómo te sientes cuando hayas terminado de masticar e ingerirla. Puedes tambien si quieres describir tu experiencia a alguien que nunca ha visto una manzana, y adquirir asi una mayor perspectiva.
Puedes tambien hacer ejercicios simples similares sin tener que ser una manzana en cualquier momento del día, como cocinar, lavar los platos, hablar con alguien, cepillarte los dientes o desayunar. La cuestión es tu estado mental de presencia plena en el presente.
Ejercicio 2: En la ducha
Minetras te duchas, trata de estar atento a todo lo que pasa, como si fuera la primera vez en tu vida que te duchas. Siente el aire y el agua contra su cuerpo. Fíjate cómo se siente cuando cambias la temperatura del agua, cuando te enjabonas o cuando te secas con la toalla. ¿Qué se siente al verter jabón o champú en la mano? ¿Qué sonidos escuchas y qué olores sientes?. Siéntelo.
Ejercicio 3: Concéntrate en la respiración sin controlar la respiración
A menudo es más fácil calmarse si te concentras en respirar, la respiración lo es todo en realidad. Tan pronto como sientas signos de ansiedad, puedes realizar tres respiraciones lentas. De esta forma puedes detenerte, llamar la atención y distanciarte de tus pensamientos y sentimientos.
Haz un ejercicio simple como este:
Siéntate en una silla o, por ejemplo, en una almohada en el suelo con las piernas cruzadas. Siéntete libre de colocar almohadas debajo de las rodillas si las rodillas no llegan al suelo. Esto hace que te sientes con más firmeza y puedas mantener más fácilmente una posición recta y estable, con la espalda recta o sobre un respaldo.
Concéntrate en respirar. Cierra los ojos si lo deseas. Escucha tu respiración.
Siente dónde tiene su respiración, en su pecho o estómago. Sigue tu inhalación natural en cada paso. Luego sigue la exhalación hasta el final. Continúa de esta manera con el ejercicio.
Descubres tus pensamientos pasar, lo cual es completamente normal. Observa los pensamientos, acéptalos, libéralos y vuelve a respirar.
Ejercicio 4: Centra tu atención en tu cuerpo – body scanning
Este ejercicio puede ser útil, por ejemplo, si tienes dificultades para dormir porque facilita la relajación.
Acuéstate en una cama o, por ejemplo, en una alfombra en el suelo. Deja que las piernas estén ligeramente separadas y los pies caigan hacia los lados, los brazos a lo largo de los lados del cuerpo.
Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces. Deja que el cuerpo se relaje más y más con cada exhalación.
Presta atención a cómo se mueve el estómago al ritmo de la respiración y sigue estos movimientos durante un tiempo. Durante todo el ejercicio, intenta contactar con los movimientos respiratorios de tu estómago de vez en cuando. Luego, enfoca tu atención allí, incluso si estás ocupado con otras cosas.
Centra tu atención en el cuerpo. Deja que todas las partes del cuerpo permanezcan quietas y relajadas mientras te concentras en ellas. Empieza por el dedo gordo del pie izquierdo. ¿Qué sientes aquí en este mismo momento? ¿Calor, frío, presión, picazón? ¿Sientes cómo se siente en el dedo del pie ahora mismo? ¿Puede sentir hormigueo, vibración o cualquier otra cosa? Tal vez no sientas nada en absoluto, las sensaciones del cuerpo van y vienen.
Desde el dedo gordo del pie, continúa hacia los otros dedos y luego hacia todo el pie. Siente el pie derecho de la misma manera y continúa en ambas piernas a la vez, pantorrillas, rodillas y muslos. Luego pasas por las nalgas, la pelvis, las caderas y el abdomen. Recorre el abdomen, la espalda, el pecho y ambos brazos comenzando por la punta de los dedos. Continúa poniendo tu atención por los brazos con las palmas, el dorso de las manos, las muñecas, los antebrazos, los codos, las axilas y la parte superior de los brazos. Ahora el cuello, el cuello, la cabeza, las orejas y la cara. Siente tu boca, la lengua, el paladar y los dientes.
Cuando hayas terminado, puedes abrir los ojos y realizar algún estiramiento.
Ejercicio 5: Siente lo que sientes
Siéntate cómodamente, por ejemplo, en una silla o en una almohada en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca si quieres almohadas debajo de las rodillas si las rodillas no llegan al piso.
Cierra los ojos y concéntrate en los movimientos respiratorios de tu estómago por un tiempo. Ten en cuenta el sentimiento que tienes en este momento. ¿En qué parte del cuerpo puedes sentir la sensación? Trata de ser lo más preciso posible en tu descripción del sentimiento. ¿Puedes describir el color y la forma? Trata de encontrar palabras para lo que sientes, por ejemplo, “una presión, un calambre, se siente. . . »
Permite el sentimiento y acéptelo tal como es. Solo sigue prestando tu atención a lo que está sucediendo dentro de ti.
Termina concentrándote en la respiración durante un rato antes de abrir los ojos y terminar el ejercicio.
Ejercicio 6: Practica la autocompasión
Este ejercicio puede ser bueno cuando algo es pesado o cuando la autocrítica o nuestro propio dialogo interno negativo es fuerte.
Deténte y di que ahora mismo todo es difícil. Aceptalo!
Coloca una mano sobre el corazón u otro lugar del cuerpo con el que te sientas cómodo. Deja que el cuerpo sienta el calor a través del contacto de la mano.
Repíte suavemente que es pesado y difícil, y al mismo tiempo que hay más personas en la misma situación que sienten lo mismo y eso es parte de la vida. Acéptalo!. Ciertas cosas simplemente son y no las podemos cambiar y sin embardo paradojicamente desde un estado de aceptacion es cuando podenos cambiarlas en sincronicidad con el Universo, la Presencia.
Es cuando se abren las posibilidades del campo cuantico pero solamnte si lo haces desde un estado de paz, no expectativas.
La autocompasión significa que tu puedes ser tu mejor amigo cuando te enfrentas a la adversidad. Al mismo tiempo, es importante no tener expectativas de que todo saldrá bien si solo hace este ejercicio. Sea lo que sea. El ejercicio no puede hacer desaparecer el dolor o la dificultad que estás atravesando en el momento. Sin embargo, el ejercicio puede facilitarle la tarea de lidiar con lo difícil del dolor y reducir tu autocrítica. Cambiar tu perspectiva mental sobre el dolor!
Puede parecer una ardua tarea pero merece la pena intentarlo y al final ves los resultados, sea lo que sea.
Ademas lo sabemos gracias a la neurociencia tambien y la neuroplasticidad de nuestro cerebro.
Tenemos el poder de mejorar nuestro presente con nuestra mente! .
Siéntelo Ahora!
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