Asanas para la espalda: aliviar el dolor con 3 sencillas
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Las asanas constituyen uno de los pilares fundamentales de la práctica del yoga, al igual que la respiración consciente y la atención plena. El término identifica las posturas corporales, ejecutadas como parte de esta milenaria disciplina. En este artículo presentamos tres asanas para la espalda.
Diseñadas por los antiguos maestros yoguis, las asanas son más que movimientos caprichosos, son posiciones orientadas a despertar y balancear centros energéticos (chakras), además de beneficiar la condición del cuerpo. La práctica (constante) de asanas mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fortaleza física; también fomenta la capacidad de concentración; ayuda a conectar con el propio cuerpo, y enfocar el pensamiento en el presente.
Como en muchas disciplinas, la ejecución de asanas reviste distintos niveles de dificultad, por lo que es necesario contar con un instructor calificado que adapte las rutinas, según la experiencia del practicante.
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Precauciones relacionadas con las asanas
Es importante consultar con un especialista médico y evaluar la condición física, antes de involucrarse en el mundo del yoga, porque ciertas posiciones pueden resultar inadecuadas para algunas personas. Individuos con artritis, osteoporosis y hernias discales, entre otras patologías, deben tener especial cuidado con la práctica de asanas. Lo mismo aplica para población sensible, como mujeres embarazadas o ancianos.
Existen clases de yoga dirigidas específicamente a este segmento de la población, y algunas corrientes de la disciplina están centradas en actividad física suave o moderada (como el yoga restaurativo). Sin embargo, la aprobación de un especialista médico y la asesoría de un instructor de yoga profesional, garantizarán que tu práctica sea productiva y alineada con tu bienestar.
Asanas para la espalda
La ejecución de asanas ayuda a tonificar el cuerpo y mejora la elasticidad de los músculos. Algunas de estas posiciones son utilizadas por los practicantes del yoga, para aliviar tensiones en determinadas áreas. La espalda es una de las zonas más susceptibles a la acumulación de tensiones, que generan dolor y molestias. La columna es el eje principal de este sector, y constituye el soporte del esqueleto humano.
En el yoga, pueden encontrarse muchas posiciones diseñadas para aliviar la presión en el área. Estas asanas para la espalda deben ser practicadas con frecuencia (una vez no basta), para notar los resultados. La finalidad de estos ejercicios es fortalecer la columna vertebral, aliviando dolores ocasionados por malas posturas corporales, sedentarismo o pasar mucho tiempo sentado como consecuencia del trabajo (o un viaje).
Recuerda: si padeces enfermedades crónicas o dolencias como hernias discales y lesiones en el cuello, consulta con tu médico antes de realizar algún ejercicio de este tipo o sumarte a una clase de yoga. Aplica lo mismo si estás embarazada o eres un adulto mayor.
Las posturas que se detallan a continuación, recomendadas por especialistas en el área del yoga, deben efectuarse en el suelo, sobre una esterilla (mat de yoga). Realiza las asanas para la espalda con suavidad, sin forzar el cuerpo.
Balasana (postura del niño)
Colócate de rodillas, y luego procede a sentarte suavemente sobre los talones. El dorso de los pies debe tocar el suelo. Impulsa tu cuerpo hacia adelante, de forma que descanse sobre la zona de los muslos. La frente toca el suelo (esterilla). Las piernas permanecen juntas y la columna recta. Existen dos variantes de esta posición: una con los brazos extendidos hacia adelante (por encima de la cabeza) y otra donde los brazos reposan hacia atrás, cerca del cuerpo.
Si eliges la primera posición, las palmas de las manos descansan sobre la esterilla. Si escoges la segunda variante de la postura del niño (también llamada la semilla), el dorso de las manos toca la esterilla. La asana puede mantenerse por un período de 30 segundos a dos minutos, de acuerdo con el nivel de experiencia del practicante. No olvides la respiración.
Pavanamuktasana (la postura de la liberación del viento)
Acostado de frente en la esterilla, recoge tus piernas (dobla las rodillas) y llévalas a la zona del pecho. Mantén las piernas juntas y abrázalas: la mano izquierda debe sostener el codo derecho y la mano derecha el codo izquierdo.
Si no alcanzas la zona del codo, no te preocupes, con la práctica ganarás flexibilidad. Trata tu cuerpo con suavidad. Mantén la postura por un minuto o menos (puedes extender el tiempo si te sientes cómodo).
Savasana (postura del cadáver)
Una de las asanas más conocidas y sencillas, generalmente utilizada para concluir las sesiones de esta disciplina. Consiste en tumbarse sobre la esterilla (acostarse), y extender las extremidades.
Separa un poco las piernas (los pies deben apuntar hacia afuera). Los brazos descansan alejados parcialmente de la zona del tronco, y con las palmas de las manos hacia arriba. Respira profundo y relájate. Cuando decidas abandonar la posición, hazlo despacio y con movimientos suaves.
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