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Adho mukha śvānāsana y sus beneficios


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En este artículo veremos la conocida posición de yoga adho mukha śvānāsana, que viene de las palabras en sánscrito, adho “para abajo”, mukha, que significa “cara” y Savana que significa “perro”. Por ello, la traducción sería “postura del perro boca abajo”.

Lee también: Posturas de Yoga, conoce su importancia

Cómo realizar la adho mukha śvānāsana


adho mukha śvānāsana

Antes de practicar la postura adho mukha śvānāsana es esencial asegurarse de que sus intestinos y su estómago estén relativamente vacíos. Es importante darse algunas horas entre las comidas y el ejercicio. Esto permitirá suficiente tiempo para que su comida se digiera bien. La postura « funciona mejor cuando se practica en la mañana. 

  1. Es una posición con las manos y las rodillas en el suelo, manos bajo los hombros, los dedos bien abiertos, con las rodillas debajo de las caderas y con la columna recta y relajada, es decir, hay que ponerse sobre las cuatro extremidades, de manera que tu cuerpo forme una estructura similar a una mesa.
  2. Luego, expira y levanta suavemente tus caderas y estira tus codos y rodillas. Debes lograr que tu cuerpo forme una «V» invertida. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus pies alineados con tus caderas. En seguida, presiona tus manos en el suelo y alarga tu cuello. Tus oídos deben tocar tus brazos internos, y debes volver tu mirada hacia tu ombligo.
  3. Mantén esta posición durante unos segundos y luego dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial de la mesa.

Beneficios y contraindicaciones de la Adho mukha śvānāsana


  • Nivel: Principiante
  • Estilo: Ashtanga Yoga
  • Duración de la práctica: 1 a 3 minutos
  • Repeticiones: Ninguna
  • Fortalece: Piernas, Brazos, Espalda
  • Estiramientos: hombros, pantorrillas, isquiotibiales, manos, espalda y arcos del pie

Beneficios

  • Da serenidad a la mente y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Energiza el cuerpo.
  • Estira los hombros, pantorrillas, empeine, talones y manos.
  • Fortalece los músculos de brazos, las piernas, espalda y cuello.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Alivia la incomodidad menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Mejora la digestión.
  • Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
  • Terapéutica para la hipertensión arterial, asma, pies planos, ciática y sinusitis.

Contraindicaciones

  • Es mejor evitar practicar la adho mukha śvānāsana, consultar a un médico o a un especialista de yoga si se padece de los siguientes malestares:
  • Síndrome del túnel carpiano (lesiones en los miembros superiores cervical o escapular)
  • Presión sanguínea alta
  • Un hombro dislocado
  • Hernias en los discos dorsal o cervical
  • Inflamaciones en los órganos internos del tronco o en el cráneo
  • Rotura de capilares en los ojos o débiles
  • Diarrea.

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