En este artículo veremos la conocida posición de yoga adho mukha śvānāsana, que viene de las palabras en sánscrito, adho “para abajo”, mukha, que significa “cara” y Savana que significa “perro”. Por ello, la traducción sería “postura del perro boca abajo”.
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Cómo realizar la adho mukha śvānāsana
Antes de practicar la postura adho mukha śvānāsana es esencial asegurarse de que sus intestinos y su estómago estén relativamente vacíos. Es importante darse algunas horas entre las comidas y el ejercicio. Esto permitirá suficiente tiempo para que su comida se digiera bien. La postura « funciona mejor cuando se practica en la mañana.
- Es una posición con las manos y las rodillas en el suelo, manos bajo los hombros, los dedos bien abiertos, con las rodillas debajo de las caderas y con la columna recta y relajada, es decir, hay que ponerse sobre las cuatro extremidades, de manera que tu cuerpo forme una estructura similar a una mesa.
- Luego, expira y levanta suavemente tus caderas y estira tus codos y rodillas. Debes lograr que tu cuerpo forme una “V” invertida. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus pies alineados con tus caderas. En seguida, presiona tus manos en el suelo y alarga tu cuello. Tus oídos deben tocar tus brazos internos, y debes volver tu mirada hacia tu ombligo.
- Mantén esta posición durante unos segundos y luego dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial de la mesa.
Beneficios y contraindicaciones de la Adho mukha śvānāsana
- Nivel: Principiante
- Estilo: Ashtanga Yoga
- Duración de la práctica: 1 a 3 minutos
- Repeticiones: Ninguna
- Fortalece: Piernas, Brazos, Espalda
- Estiramientos: hombros, pantorrillas, isquiotibiales, manos, espalda y arcos del pie
Beneficios
- Da serenidad a la mente y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Energiza el cuerpo.
- Estira los hombros, pantorrillas, empeine, talones y manos.
- Fortalece los músculos de brazos, las piernas, espalda y cuello.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Alivia la incomodidad menstrual, cuando se hace con la cabeza apoyada.
- Ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Mejora la digestión.
- Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
- Terapéutica para la hipertensión arterial, asma, pies planos, ciática y sinusitis.
Contraindicaciones
- Es mejor evitar practicar la adho mukha śvānāsana, consultar a un médico o a un especialista de yoga si se padece de los siguientes malestares:
- Síndrome del túnel carpiano (lesiones en los miembros superiores cervical o escapular)
- Presión sanguínea alta
- Un hombro dislocado
- Hernias en los discos dorsal o cervical
- Inflamaciones en los órganos internos del tronco o en el cráneo
- Rotura de capilares en los ojos o débiles
- Diarrea.
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