Cómo afecta el confinamiento a la calidad del sueño
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¿Estás haciendo cuarentena y tienes problemas para dormir? ¿O acaso tienes más sueño que nunca? No te preocupes, no es raro. Los cambios bruscos de rutina nos afectan en todo sentido, y la forma en la que dormimos no está exenta. Por eso es importante saber cómo afecta el confinamiento a la calidad del sueño y qué hacer al respecto.
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Descubra cómo el confinamiento afecta la calidad del sueño
En primer lugar, hay algo evidente: si estamos todo el día en casa, nos cansamos menos. No estamos haciendo ejercicio, ni moviéndonos de casa al trabajo y del trabajo a una reunión y de allí a un cumpleaños. Incluso si hacemos ejercicio adentro (lo cual es siempre recomendable), gastaremos mucha menos energía.
Por otra parte, el tener “todo el día disponible” hace que nos preocupemos menos por los horarios. Muchas personas tienden, entonces, a acostarse más tarde y levantarse más tarde. Sin embargo, eso altera la forma natural en la que funciona nuestro ciclo de sueño, que está vinculado a las horas de luz y de oscuridad.
Finalmente, está la cuestión anímica. Incluso aunque no seamos conscientes de ello, la situación que vive el mundo y que nos obliga a estar encerrados afecta a nuestro cerebro. Naturalmente tendremos pensamientos ansiosos, sensación de estrés, angustia, etc. Todo ello afecta la calidad de sueño.
Formas en las que se puede ver alterada la calidad de sueño durante la cuarentena
Todo lo dicho provoca que el sueño naturalmente se vea afectado. Pero no a todos les afecta de igual manera. Algunas personas, especialmente las que tienen una tendencia natural para ello, se encuentran con insomnio y fuertes problemas para conciliar el sueño.
Otras, por su parte, encuentran que tienen el sueño más ligero. Entonces, los despertares nocturnos (que siempre existen) se hacen más notorios e incluso puede ser difícil volver a dormirse. En los casos más duros, incluso puede que la persona se despierte por la noche o muy temprano en la mañana y ya no pueda volver a dormirse.
Otra forma en la que el confinamiento afecta la calidad de sueño es que aparecen sueños muy vívidos y muchas pesadillas. Esto tiene que ver con el estado de ansiedad y estrés al que estamos sometidos por esta situación tan particular.
Finalmente, hay personas que tienen el problema opuesto: duermen mucho más de lo habitual. Si bien en principio dormir bien es saludable, hacerlo demasiadas horas y todos los días puede no serlo. Además, eso altera el ritmo del resto del día, consiguiendo que este rinda mucho menos.
Todo los trastornos de sueños producidos por el confinamiento generan problemas diurnos también. Falta de concentración, mayor irritabilidad, cansancio y escasa capacidad para cumplir las tareas diarias.
Entonces, es importante intentar cambiarlo. Pero, ¿Cómo? Si bien no hay una receta mágica, los especialistas dan algunas recomendaciones al respecto.
Cómo evitar los problemas en la calidad del sueño durante el confinamiento
Usa la cama para dormir
Al estar encerrados en casa, es natural que tendamos a estar más tiempo del día en la cama. Leyendo, estudiando, viendo videos. Eso no es recomendable, puesto que para nuestro cerebro es importante asociar la habitación con el descanso. Eso es así en cualquier situación, pero sobre todo durante el confinamiento.
Entonces, haz que el momento de ir a la cama sea el momento del descanso.
Sin dispositivos
En relación a lo anterior, intenta no irte a la cama con dispositivos móviles. Sí, ya sabemos que es difícil evitar la tentación de llevar el móvil a la cama. Pero en primer lugar, la luz de las pantallas afectan la calidad del sueño. Y en segundo lugar, tener esos pequeños rituales antes de dormir hacen más sencillo conciliar el sueño.
Programa la alarma antes de irte a la cama y deja el móvil. En lugar de estar chequeando las redes sociales, puedes aprovechar el rato antes de dormir para escuchar música relajante, hacer algunos sencillos ejercicios de meditación o leer un buen libro. Si lo haces todas las noches, acostumbras a tu cerebro a que esos procesos son la antesala del sueño.
Aprovecha la luz por la mañana
Es una tentación levantarse tarde, sí. Pero aprovechar la mañana e intentar salir a la luz es muy importante para regular nuestro ritmo interno. Si tienes patio, sal un rato. Sino, aprovecha la mañana para hacer la compra o la salida indispensable del día. En el peor de los casos, corre las cortinas y quédate cerca de la ventana.
En otras palabras: avísale a tu cuerpo que el día ha comenzado.
Irte a la cama sin preocupaciones
¿Es eso posible? Bueno, al menos puedes intentarlo con una técnica que propone Patricia Barato Salvador en una nota para la BBC: establecer un “worry time” o momento para las preocupaciones.
Es que estas existen y no podemos evitarlas. En cambio, lo que podemos hacer es elegir una hora del día para dejarlas salir. Una buena manera de hacerlo es escribir sobre ello. De esta manera, le damos lugar a nuestros pensamientos negativos, los dejamos salir de la cabeza y podemos estar más livianos el resto del día.
¡Pero esa hora nunca debe ser por la noche!
Establece rutinas
Seguramente ya lo has leído, pero no por ello es menos importante. Intenta ponerte horarios y respetarlos. Es más difícil, pero no imposible: como todo hábito, solo requiere un poco de constancia.
Si te acuestas siempre a la misma hora y sigues los consejos anteriores, seguramente te costará cada vez menos conciliar el sueño y, por ende, levantarte más temprano a la mañana, generando un círculo virtuoso de sueño.
Si con todo, sigues teniendo problemas para dormir, considera hablar con un especialista.
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